失眠?睡眠品質差? 擺脫失眠大法(下)環境篇

上回教大家選擇合適的寢具,今日裝修佬要來說說家裡的環境問題。要改善睡眠品質,擺脫失眠,除了要挑選適合自己的寢具外,舒適的環境也是非常重要。

1. 調較合適自己的溫度

體溫和環境溫度與睡眠品質的關係密不可分,因為睡眠週期與身體的溫度調節息息相關,如果在太熱或太冷的環境中睡覺,它會影響身體的調節機制,造成不舒適的睡眠。

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失眠?睡眠品質差? 擺脫失眠大法(下)環境篇

一般來說,在涼爽的環境中比在溫暖的環境中睡得更好,參考過往研究顯示,理想的睡眠溫度在 20 至 22 攝氏度左右。不過,合適的溫度因人而異,最重要是不會讓你在睡眠時發抖或流汗。無論溫度是高是低,只要讓你有舒適的感覺就可以了。

2. 為你的房間增添香氣

我們的嗅覺對我們的情緒、身體新陳代謝、個人的警覺性有重大影響。如果你是個安全感極低的人,可以透過創造一個充滿香氣的臥室環境,改善自己在睡眠時有可能產生的負面反應。

花香是常見用於協助入眠的香氣,例如玫瑰香或薰衣草香。有些男士未必喜歡濃郁的花香,或可選擇檀香木、乳香或洋甘菊等香味來源,它們都具鎮靜作用,讓人放鬆又不會太刺激,能幫助我們釋放身心壓力。

散播香氣有很多方法,除了傳統的香薰蠟燭外,香薰加濕器是近年流行的產品,它將水振動成蒸氣,然後將精油帶到空氣中,你只需要 5 到 15 滴精油,就可以讓空間持續幾個小時的香氣。不想太麻煩的話可以選擇簡單的香包,定期更換。

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3.調整燈光

光對調節人體 24 小時的規律有深遠的影響,對我們何時醒來、何時入睡有關鍵作用。同時,光亦有助創造放鬆的臥室環境,你可能不在乎燈光是黃光還是白光,但它絕對影響著你的睡眠品質。

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以下是一些臥室燈光的建議,試看看你的房間是否實現到:

使用柔和溫暖的環境燈,營造溫馨舒適的氛圍。

推薦調較色溫至2700k 到 3000k範圍,較低的色溫會產生更溫暖、更放鬆的光線,讓你的臥室感覺舒適。

智能調光最方便

如果你的預算充足,不妨考慮智能調光燈,無論你身處家中任何一個區域,或需要進行不同類型的工作,都可以隨時隨地調校光暗。市面現今有很多不同種類的智能燈泡,有些還是智能家居系統的一份子,無需任何佈線或安裝,就可以放置在臥室裡任何位置,甚至在指定時間自動調較至適合睡眠的燈光,不用額外費神。

臥室不止需要一盞燈 

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在臥室裡最好準備兩種照明,一為日常工作;二為放鬆心情。平日在房間裡,你總有需要鋪床和打扮的時候,走在潮流尖端的你可能需要較強烈和清晰的光線幫助自己配襯衣物,這時候你可能需要一盞白燈。

此外,你亦需要放鬆心情所需的情緒小燈,以落地燈或檯燈形式呈現就最好不過了。如果忙碌了一整天,回到房間後,那一盞的暗燈可幫助自己營造輕鬆的情緒,在睡前放鬆身心並減輕壓力。

睡覺時請關燈

但是,睡覺時的房間最好是完全黑暗的。在黑暗中,大腦的松果體會大量合成褪黑激素(黑暗荷爾蒙),當褪黑激素濃度增加,人的睡意就會變濃,幫助入眠。有研究顯示,如睡前仍暴露在光線下,會縮短褪黑激素產生的時間,抑制我們體內的褪黑激素水平,變相讓自己更精神。所以睡眠專家建議在睡覺時最好關燈,讓完全黑暗的空間提醒身體該休息了。

不過並不是人人都能擁有一間漆黑的臥室。如果你的臥室因為窗戶正對著路燈、車輛和鄰近建築物而特別「光芒萬丈」,沒有其他辦法之下,請你投資遮光窗簾或窗簾,阻擋它們射出的光線。

除了臥室外面的第三者發出的光線外,有一些人造光源你也許會忽略了,但也一直影響著自己,這裡說的是你的智能設備。現代人沒有多少個會在晚上關掉手機,不如狠心一點,在睡前把WIFI 和行動數據關閉,這樣你就不會被工作煩惱、朋友的深夜訊息打擾。

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圖片說明:放下手機吧!

4. 分離工作區

你有沒有發現,小狗在遇到不快、害怕、或是身體疲倦時,總會躲回牠的小窩裡。其實人也一樣,臥室應該是一個寧靜的避難所,用來放鬆身心。幸福的感覺就是躺在床上,甚麼也不需要管。

住在城市的我們雖然難以把生活和工作完全分隔開,但請你盡力建造一個烏托邦,讓你在家辦公的空間和臥室分開。即使空間不足,我們也可以放一張簾,一道屏風,分離工作和睡覺的空間。

如果你只能在臥室裡工作,也請你遠離床舖。除了可以防止自己在工作中段睡著外,也是讓自己的的意識習慣在不同區域,發揮不同的精神狀態。萬一在床上習慣了精力充沛地辦公,又怎能在床上覓到良好的睡眠品質呢?

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圖片說明:也不要在床舖旁工作啊!

希望以上內容能幫助你建造一個舒適的睡眠氛圍,但如失眠狀態持續或越趨嚴重,請尋找你的家庭醫生協助。

重溫寢具篇,請按此處。

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